DICAS
Dicas para um piquenique e churrasco mais saudável
Quando procuramos manter uma alimentação equilibrada, é essencial juntar o útil ao agradável, mesmo em momentos de convívio como piqueniques e churrascos.
Estas ocasiões são muitas vezes associadas a excessos alimentares e opções menos saudáveis, o que pode comprometer os bons hábitos mantidos durante a semana.
Mas com algum planeamento e boas escolhas, é possível desfrutar de refeições ao ar livre sem culpas.
Dicas para um Piquenique ou Churrasco Saudável:
1. Escolha bem os alimentos a levar
- Evite alimentos que se estragam facilmente ao calor (ex.: molhos com maionese, leite, fiambre).
- Prefira ingredientes mais resistentes, como vegetais frescos, fruta, grãos integrais, leguminosas e frutos secos.
2. Transporte e conservação
- Use malas térmicas para manter os alimentos frescos.
- Ao chegar ao local, coloque os alimentos num local fresco e à sombra.
- Prepare os alimentos de preferência no próprio dia e mantenha cuidados de higiene na preparação.
3. Opte por fruta fresca e lavada
- Leve fruta já lavada e cortada. Além de prática, ajuda na hidratação e é uma ótima sobremesa ou lanche.
4. Hidrate-se com opções saudáveis
- Evite álcool, bebidas açucaradas ou com cafeína.
- Leve sempre água e vá bebendo ao longo do dia.
- Experimente águas aromatizadas ou infusões frias como alternativa.
Cuidados ao Grelhar Carne ou Peixe
Ao grelhar, verifique se a carne ou o peixe estão bem cozinhados no interior, dando especial atenção à carne de porco, frango e outras aves.
Garanta determinados cuidados no intuito de reduzir a formação de partes carbonizadas, as quais possuem compostos carcinogénicos (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas heterocíclicas).
Para reduzir este risco:
- Utilize uma quantidade adequada de carvão/lenha e aguarde que a chama fique menos intensa antes de colocar os alimentos.
- Retire a maioria das gorduras visíveis.
- Vire frequentemente os alimentos e deixe cozinhar lentamente.
- Marine a carne antes de grelhar (estudos sugerem que pode diminuir a formação de aminas heterocíclicas).
- Combine a carne ou o peixe (em pedaços pequenos) com hortícolas ou fruta, de forma a reduzir o tempo na grelha
Sugestões para a Sua Ementa Saudável
Entrada:
- Húmus e palitos de vegetais (cenouras, pimentos de várias cores, etc)
- Espetadas de tomate cherry e queijo fresco
- Mini-tostas com guacamole
Acompanhamentos:
- Salada repolho, passas e molho iogurte grego natural com pimenta preta
- Salada de feijão-frade, cebola e pimentos variados
- Massa com vegetais grelhados e queijo feta
Sobremesa:
- Fruta
- Muffins maçã e amêndoa (com redução de açúcar)
- Pudim de Iogurte e Frutos Vermelhos
- Crumble de Pera (com redução de açúcar)
Bebidas:
- Águas aromatizadas
- Infusões frias
- Sumos de fruta naturais (atenção à quantidade de fruta adicionada)
Snacks:
- Chips vegetais e batata doce
- Espetadas de mozarela, fruta e presunto
- Mini-quiches de ovo e legumes
- Mini-panquecas de abóbora
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