O regresso às aulas aproxima-se e é importante que os pais comecem a planear lanches saudáveis, de forma a garantir as melhores opções para os intervalos. Nos dias de hoje, os pais debatem-se com rotinas exigentes e agendas muito preenchidas, tendo de gerir em simultâneo as necessidades dos filhos, sendo fundamental o planeamento das refeições para toda a semana.
É muito importante não ceder à tentação de comprar snacks salgados ou açucarados (por exemplo, folhados, croissants, bolos, chocolates, batatas fritas, bolachas com recheios e coberturas, refrigerantes…) que embora sejam práticos possuem baixo valor nutricional, ou seja, elevada densidade energética e baixo aporte de vitaminas e minerais, essenciais para a fase de crescimento das crianças.
O que não deve faltar num lanche saudável?
Água
É imprescindível para o normal funcionamento do organismo, devendo ser considerada a bebida de eleição. Outras opções à água poderão ser chás, infusões geladas, leite simples ou néctares de fruta 50% fruta/hortícolas. Não devem ser disponibilizados refrigerantes e bebidas energéticas.
Fontes de hidratos de carbono (pão, cereais, bolachas…)
São fornecedores essenciais de energia para as atividades diárias como brincar, correr ou estudar.
O pão deve ser preferencialmente de mistura ou elaborado a partir de farinhas escuras. Deve-se ter igualmente atenção ao recheio para não desequilibrar a refeição, evitando recheios com chocolate, fumados ou enchidos. Sempre que possível, incentivar a adição de hortícolas às sanduiches, como por exemplo alface, tomate, cenoura, pepino…
No caso das bolachas, optar pelas mais simples como as bolachas de água e sal, arroz ou milho ou apenas por simples tostas. A maioria das bolachas e cereais existentes no mercado apresentam elevadas quantidades de açúcar e gordura.
Laticínios
Excelentes fontes de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e minerais, nomeadamente o cálcio que é essencial para os ossos e dentes, nesta fase de crescimento das crianças. Os iogurtes devem ser naturais ou de aromas, sem adição de edulcorantes.
Fruta
Importante fonte de vitaminas, minerais, fibras e água. Deve ser privilegiada a fruta da época e o consumo da fruta fresca em peça. O consumo das frutas deve ser variado, de forma a que a criança contacte com uma maior diversidade de nutrientes. Os sumos 100% fruta não devem ser consumidos com regularidade, podendo-se optar pela preparação de sumos compostos por uma peça de fruta diluída em água.
Que cuidados garantir na preparação de lanches saudáveis?
- Utilizar lancheiras isotérmicas de forma a manter a temperatura dos alimentos por mais tempo.
- Lavar muito bem a fruta ou hortícolas utilizados.
- Embalar os alimentos separadamente.
- Confirmar a validade e condições de conservação dos produtos.
- Explicar à criança quais os alimentos que deve consumir no primeiro lanche do dia, ou seja, os que forem mais perecíveis, nomeadamente os iogurtes, fiambre, queijo fresco, requeijão, assumindo que são armazenados numa lancheira isotérmica.
- Adaptar os lanches conforme as preferências das crianças.
- Envolver a criança na preparação e na escolha dos lanches saudáveis, contribuindo para estimular o seu consumo e potenciar a sua autonomia.
Sugestão de um plano semanal de lanches saudáveis
Pressuposto: Crianças com idade igual ou superior a 6 anos
As porções deverão ser ajustadas à faixa etária e respetivas necessidades energéticas e nutricionais.
A escolha dos alimentos terá igualmente influência da preferência da criança e da existência de eventuais intolerâncias ou alergias alimentares.
Receita de muffin de cenoura e laranja para os lanches saudáveis
Das várias opções da lista acima, deixamos a título de exemplo a receita de um muffin saudável de cenoura e laranja.
Ingredientes:
Farinha trigo integral (ou outra farinha da sua preferência): 150g
Cenoura: 100g
Laranja (raspa e sumo): 2 unidades
Mel: 1 colher de sopa
Bicarbonato de sódio: 1 colher de chá
Azeite: 1 colher de sopa
Ovo: 3 unidades
Preparação:
1.Raspar a cenoura.
2.Bater as gemas juntamente com a cenoura raspada, a raspa e sumo das laranjas, o azeite e o mel.
3.Adicionar a farinha e o bicarbonato de sódio.
4.Bater as claras em castelo e adicionar ao preparado anterior, envolvendo lentamente.
5.Levar ao forno a 180ºC, durante 20-25 minutos.
Bom apetite!
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