Os frutos constituem um grupo da Roda dos Alimentos e destacam-se pela sua composição em água, vitaminas e minerais, extremamente importantes para a regulação do organismo. A composição nutricional varia entre eles e depende de diversos fatores como a sazonalidade, a região e o modo de consumo (com ou sem casca; crua ou confecionada).
Entre os meses de junho a setembro, encontramos à nossa disposição frutos como nectarina, pêssego, melancia, meloa, melão, ameixa, frutos vermelhos (framboesa, mirtilo, amora e morango) e figo e, por isso, esta é uma boa altura para o seu consumo.
De uma forma geral, são frutos de baixa densidade energética (com exceção do figo que é mais calórico), ricos em água, fibra e antioxidantes. Aconselhamos que sejam consumidos frescos e na sua época, de forma a usufruir ao máximo dos seus atributos nutricionais. Sugerimos inclui-los nos lanches da época balnear, complementando por exemplo com iogurte, frutos oleaginosos ou sementes.
É recomendado o consumo de 3 a 5 porções de fruta/dia, sendo que 1 porção segundo a Roda dos Alimentos refere-se a 1 peça de fruta de tamanho médio (160g), podendo essa porção variar de acordo com as características o fruto.
Frutos vermelhos (Framboesa, Mirtilo, Amora, Morango)
Os frutos vermelhos são populares pelo seu sabor, cores e aromas atrativos. O consumo regular destes frutos ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, determinados tipos de cancro, processos inflamatórios e previne o envelhecimento, devido às propriedades antioxidantes dos seus compostos bioativos. Destacam-se ainda pelo seu teor elevado em vitamina C, ácido fólico e fibra.
Sugestões de consumo:
- Smoothie bowl de frutos vermelhos
- Água aromatizada de frutos vermelhos
- Sorvete caseiro de frutos vermelhos (sem adição de açúcar)
Porque nem sempre é fácil encontrar estes frutos disponíveis na sua forma fresca, uma boa solução será optar pela sua aquisição na forma congelada, beneficiando igualmente da sua riqueza nutricional.
Nectarina, Pêssego e Ameixa
A nectarina é uma variedade espontânea do pêssego, sendo por isso estes 2 frutos geneticamente equivalentes. No entanto, apresentam características particulares: o pêssego possui uma casca mais grossa e de textura aveludada e um tamanho normalmente superior; a nectarina é mais suculenta e mais doce e possui uma casca lisa.
São ricos em beta-caroteno, pigmento natural responsável pela cor amarelo-alaranjada e que se destaca pelo seu papel como precursor da vitamina A. Auxilia na proteção da pele contra a exposição solar e na manutenção do bronzeado, ao promover a produção de melanina.
Ambos se destacam ainda pela sua riqueza em fibra, vitamina C e potássio. A nectarina apresenta um elevado teor em vitamina E. O pêssego é rico em composto fenólicos, destacando-se o ácido clorogénico, um potente antioxidante. Alguns estudos relacionam a ingestão de alimentos que contenham ácido clorogénico e a prevenção de doenças como a Diabetes Mellitus tipo 2.
Sugestões de consumo:
- Salada com pêssego/nectarina, queijo fresco e manjericão
- Pudim de chia e pêssego/nectarina
A ameixa fresca tem quase 90% de água e um baixo valor calórico (cerca de 40 kcal/100g). Apresenta quantidades significativas de vitamina C, fibra e compostos fenólicos com propriedades antioxidantes. Possui ainda quantidades consideráveis de potássio, carotenos e vitaminas do complexo B.
A par da ameixa fresca, a ameixa seca apresenta igualmente benefícios a nível do bom funcionamento intestinal.
Deve ser consumida com a casca para preservar o seu teor em fibra.
Sugestões de consumo:
- Rolo de carne com ameixa (fresca)
- Crumble de ameixa
Melancia, Melão e Meloa
Estes frutos são uma excelente fonte de hidratação em pleno Verão.
Pelo seu baixo valor energético e maior quantidade em água e fibra tornam-se bons auxiliares na perda de peso.
A composição nutricional entre eles é semelhante, destacando-se o teor em vitamina A, vitamina C e potássio, um mineral essencial na regulação da pressão arterial e consequentemente na manutenção da saúde cardiovascular.
Sugestões de consumo:
- Melão com presunto (como entrada)
- Taça de melancia
- Espetada de fruta
Figo
A disponibilidade de figo fresco concentra-se nos meses de junho a setembro, ao passo que o figo seco se encontra disponível durante todo o ano. Comparativamente aos frutos que já apresentámos anteriormente, o figo apresenta um maior aporte energético, muito por conta do seu teor em hidratos de carbono e, por isso, a porção recomendada é bastante inferior (80g).
Não obstante, o figo apresenta quantidades significativas de fibra, o que favorece o trânsito intestinal, promove a saciedade e melhora o metabolismo e potássio, mineral benéfico para o controlo arterial e muito importante no equilíbrio de fluídos do organismo e contração muscular.
O figo seco não perde as suas propriedades nutricionais, apenas tem uma quantidade menor de água, no entanto fornece muito mais calorias.
Sugestões de consumo:
- Salada com figo e requeijão
Informação nutricional dos frutos de Verão
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