10 dicas do CNQA para uma alimentação saudável e equilibrada:
1. Realizar mais refeições durante o dia (intervalos inferiores a 3h30m) e em porções controladas
A importância de realizar 5 a 6 refeições por dia prende-se com a capacidade de regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite, gerando um melhor controlo da ingestão alimentar ao longo do dia. Realizar refeições fracionadas permite uma distribuição mais equilibrada dos alimentos ao longo do dia, no entanto, deve-se atender aos alimentos escolhidos para compor as refeições e às porções consumidas, pois de nada serve realizar mais refeições se as mesmas possuem uma elevada densidade calórica e porções desadequadas.
2. Incluir hortofrutícolas nas refeições principais
Para ser mais fácil seguir uma alimentação saudável tente consumir sempre sopa às refeições principais ou, pelo menos, garantir que este grupo compõe cerca de ½ do seu prato nas refeições principais.
3. Ingerir água ao longo do dia
Garantir o consumo gradual de água, pelo menos, 1.5L. No caso de sentir dificuldade em cumprir esta recomendação experimente as águas aromatizadas.
4. Realizar exercício físico regular
Mexa-se! Qualquer atividade física é melhor do que estar sentado. Caminhar, correr, nadar, dançar, etc., o importante é manter-se ativo o suficiente de forma a garantir que gasta mais energia ou pelo menos a mesma energia que consome diariamente.
5. Variar os componentes das refeições
Todos os alimentos, mesmo que pertençam ao mesmo grupo, possuem composições diferentes em macro e micronutrientes. Por isso, quanto mais variada for a sua alimentação saudável, mais fácil será garantir o alcance das suas necessidades nutricionais.
6. Diminuir o consumo de sal
Leia atentamente os rótulos, reduza o consumo de alimentos que passaram por um processo de salga e produtos de charcutaria, refeições pré-confecionadas, entre outras. Reduza de forma gradual o sal que adiciona às suas refeições. As ervas aromáticas são uma boa opção e garantem sabor aos seus cozinhados.
7. Reduzir a adição de açúcar nas refeições e o consumo de produtos açucarados
Procure habituar-se ao sabor natural de alimentos como leite, café, chá, sem lhes adicionar açúcar. Evite consumir em excesso produtos ricos em açúcar. Estes alimentos devem ser consumidos de forma mais ocasional e de preferência após uma refeição, uma vez que são menos absorvidos pelo organismo.
8. Seguir métodos de confecção simples, sem adição ou com reduzida adição de gordura
Promova métodos de confecção mais simples como grelhados, cozidos, estufados ou assados. Se adicionar gordura aos seus cozinhados prefira o azeite e em pouca quantidade. Evite os alimentos fritos, uma vez que contêm grandes quantidades de gordura. Alimentos como margarinas, banha, manteiga, produtos de charcutaria e salsicharia, natas, molhos pré-preparados, caldos concentrados, massas folhadas, rissóis, etc., também deve ter moderação.
9. Optar por produtos no seu estado mais natural, em detrimento de produtos muito processados
Os alimentos processados tal como o nome indica sofrem muitos processos até alcançar o seu estado final. Estes, além de se tornarem menos interessantes do ponto de vista nutricional, contam ainda com a adição de aditivos cujo objectivo passa por aumentar a sua durabilidade e/ou potenciar as suas características organolépticas, por isso, dê preferência a alimentos no seu estado mais bruto e natural.
10. Evitar ou moderar as bebidas alcoólicas
De um modo geral, as bebidas alcoólicas não possuem qualquer interesse nutricional e, além disso, possuem uma grande densidade calórica. Quando as consumir, faça-o com moderação! Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.
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