Cuidados com a alimentação na gravidez

Uma gravidez saudável abre o caminho para um parto e uma recuperação pós-parto mais fáceis, além de representar a base para um desenvolvimento saudável do bebé, que é o principal desejo dos pais.

A alimentação desempenha um papel preponderante nesta fase, reduzindo o risco de complicações durante a gravidez (anemia, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia…) e de algumas doenças no bebé. Uma alimentação equilibrada na gravidez pode contribuir para um peso saudável à nascença, um melhor desenvolvimento do cérebro do bebé ou menos risco de malformações congénitas.

A preocupação com um estilo de vida saudável, deve surgir numa fase prévia à gravidez, procurando melhorar os hábitos alimentares, bem como reavaliar a qualidade/frequência da sua atividade física ou outros hábitos como beber ou fumar, de forma a proporcionar as melhores condições para o bebé se desenvolver e nascer com saúde.

Aumento de peso corporal na gravidez

O aumento de peso corporal na grávida é praticamente inevitável, resultado da formação da placenta, líquido amniótico, volume do útero e do sangue, tecido mamário, aumento das reservas de gordura e obviamente como resultado do crescimento do bebé.

Abaixo sistematizamos as recomendações para o aumento de peso durante a gravidez:

Necessidades energéticas e nutricionais na gravidez

As necessidades energéticas e nutricionais variam ao longo da gravidez. No primeiro trimestre, as necessidades da mulher grávida são idênticas às da fase pré-gravidez, considerando que existe uma alimentação de qualidade. Durante o 2º e o 3º trimestres, as necessidades aumentam de uma forma geral.

Segundo as recomendações da European Food Safety Authority (EFSA, 2017), as necessidades energéticas médias adicionais são cerca de 70 kcal/dia no primeiro trimestre, 260kcal/dia no segundo trimestre e cerca de 500kcal/dia no terceiro trimestre.

Recomendações alimentares gerais na gravidez

As recomendações alimentares para a gravidez não diferem muito das recomendações para a maioria da população, havendo no entanto, algumas especificidades. De uma forma geral, a mulher grávida deve seguir as orientações da Roda dos Alimentos, devendo ter uma alimentação equilibrada, variada e completa.

• Realizar várias refeições ao longo do dia, evitando estar mais que três horas sem comer. O jejum noturno não deve exceder um período de 10 horas.
• Privilegiar o consumo de hortofrutícolas, dando preferência aos produtos sazonais.
• Preferir o consumo de peixe gordo (sardinha, salmão, cavala) e carnes brancas (aves, coelho), equilibrando o consumo de carnes vermelhas (2-3 vezes por semana).
• Consumir diariamente 3 porções de laticínios, dando preferência às opções magras.
• Limitar o consumo de gorduras, especialmente as de origem animal. Privilegiar o consumo de azeite.
• Reforçar consumo de alimentos ricos em ácidos gordos essenciais, nomeadamente o ácido linoleico (n-6) e ácido alfa-linolénico (n-3), sendo bons fornecedores o azeite, frutos secos ou o peixe gordo (sardinha, salmão, cavala).
• Ingerir diariamente fontes de hidratos de carbono (pão, batata, arroz, massa,…), preferindo as opções integrais. Procurar distribuir o seu consumo em porções pequenas ao longo do dia.
• Moderar o consumo de sal (consultar artigo sobre como reduzir o consumo de sal).
• Moderar a ingestão de cafeína (inferior a 200 mg/dia), o que equivale a cerca de duas chávenas de café por dia.
• Não consumir bebidas alcoólicas.
• Limitar o consumo de produtos muito processados, açucarados (refrigerantes, bolos, chocolates, guloseimas…), natas, salgadinhos, fritos, fast-food, caldos concentrados, molhos industrializados (ketchup, maionese, mostarda).
• Reforçar a ingestão de água ao longo do dia, perfazendo os 2.3 L por dia.
• Consumir diariamente alimentos ricos em ferro (carne, peixe, leguminosas, hortícolas de folha verde escuro (consultar artigo sobre o ferro nos alimentos).

Náuseas, vómitos e azia – como ajudar a controlar estes sintomas?

Estes sintomas afetam cerca de 70% das grávidas, sendo mais frequentes no 1º trimestre, e a sua intensidade pode variar muito de mulher para mulher. Por vezes, estes efeitos podem ser tão intensos, que incapacitam a mulher de realizar as suas atividades normais do dia-a-dia. Deixamos algumas dicas para ajudar a controlar estes sintomas:

• Realizar refeições pequenas e frequentes (intervalos de cerca de 2 horas).
• Comer algo mesmo antes de se levantar, por exemplo alimentos mais secos como bolachas de água e sal, tostas ou flocos de cereais secos.
• Evitar alimentos ou ambientes que desencadeiem as náuseas.
• Optar por alimentos que normalmente são melhor tolerados nestes casos como cereais bem cozidos, bolachas de água e sal, torradas com doce, batatas bem cozidas, ovos cozidos e carnes magras.
• Evitar alimentos irritantes (por exemplo o café, o chá preto/verde, o chocolate e comida muito condimentada).
• Evitar alimentos ricos em gordura.
• Dormir com a cabeceira da cama ligeiramente levantada.
• Avaliar efeito da temperatura dos alimentos, uma vez que alguns se tornam mais toleráveis quando se encontram frios ou gelados. Por outro lado o pão torrado pode também ser uma opção bastante eficaz nestes casos.
• Em caso de dificuldade na ingestão de líquidos, procurar beber água fora das refeições e optar por alimentos com um maior teor de água (por exemplo fruta) como forma de compensação.
• Incluir o gengibre em diferentes momentos como no chá, bolachas ou nos próprios cozinhados (sopa, arroz,…).
• Algumas mulheres consideram reconfortante cheirar ou saborear limão.

Obstipação – como ajudar a minimizar?

• Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras como os cereais integrais, legumes e frutas frescas (laranja, kiwi…) e secas destacando as ameixas e figos.
• Ingerir muitos líquidos.
• Praticar exercício físico regularmente (segundo indicações do seu profissional de saúde).

Segurança Alimentar na gravidez – que cuidados ter?

• Evitar alimentos como: carne, pescado e ovos mal cozinhados, laticínios não pasteurizados, queijos mal curados, enchidos e fumados, patês e hortofrutícolas crus não higienizados.
• Rejeitar os alimentos que suscitem alguma dúvida quanto à sua conformidade para consumo (aspeto, cheiro, conservação…). Consultar os rótulos e respeitar os prazos de validade estipulados, assim como as respetivas condições de conservação.
• Garantir que as bancadas de preparação dos alimentos, incluindo os utensílios disponíveis, se encontram devidamente higienizados.
• Dedicar especial atenção à higienização das mãos (após utilização dos sanitários, antes e após manusear alimentos, após contactar com animais, após atividades de jardinagem (usar luvas de proteção) e sempre que considerar necessário.
• Garantir uma higienização rigorosa dos hortofrutícolas. Não consumir hortofrutícolas crus fora de casa, caso não exista a certeza de uma higiene adequada na sua preparação.
• Evitar a ocorrência de contaminações cruzadas. Nunca permitir o contacto de alimentos prontos a consumir com alimentos crus.
• No caso de alimentos reaquecidos, efetuar a regeneração uma única vez, e garantir que os alimentos atingem o ponto de fervura ou que são reaquecidos a altas temperaturas por algum tempo.
• Efetuar as descongelações no frigorífico e nunca congelar uma alimento que já foi descongelado anteriormente.
• Evitar o contacto com fezes de gato ou na impossibilidade utilizar luvas de proteção – possível fonte de toxoplasmose.

Referências:

• European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA SupportingPublications, 14(12), e15121E.
• Teixeira, D., Pestana, D., Calhau, C., Vicente, L., & Graça, P. (2015).. Alimentação e nutrição na gravidez. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direçção Geral de Saúde.
• Associação Portuguesa de Nutrição. Alimentação nos primeiros 1000 dias de vida: um presente para o futuro. E-book n.o 53. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2019.